Keha kujundamise kõige tõhusamad treeningmeetodid hõlmavad jõutreeningut, kõrget - intensiivsuse intervalltreeningut, aeroobset treeningut, paindlikkustreeningut ja põhitreeningut.
1. jõutreening
Jõutreening stimuleerib resistentsuse kaudu lihaste kasvu, parandades oluliselt keha kontuure. Ühendiliigutused, nagu kükid ja surnukehad, aktiveerivad samaaegselt mitut lihasrühma ja suurendavad koos progressiivse koormusega tõhusalt lihaste tihedust. Soovitatav on treenida 3 - 4 korda nädalas, keskendudes suurtele lihasrühmadele. 8-12 korduse komplektide täitmiseks kasutage hantlit, barbelli või masinaid, kusjuures puhkeperiood on komplektide vahel vähem kui 60 sekundit. See treeningmeetod võib suurendada teie ainevahetuse kiirust ja pikaajaline järgimine võib vähendada keha rasva protsenti ja suurendada lihaste määratlust.
2. kõrge - intensiivsuse intervalltreening
Kõrge - intensiivsusega intervalltreening vaheldub lühikeste treeningutega puhkevahemikuga, põletades lühikese aja jooksul märkimisväärse koguse kaloreid. Tüüpiline raviskeem hõlmab 30 - sekundit ALL - välja sprindid, millele järgneb 1 - minutine aeglane jalutuskäik, korratud 6 - 8 korda. See koolitusmuster tekitab treeningujärgse liigse hapniku tarbimise efekti, põletades pidevalt rasva, säilitades samal ajal lihasmassi. Sobib jõutreeningu toidulisandina, 2-3 korda nädalas umbes 20 minutit võib talje ja viisi suhet märkimisväärselt parandada.
3. aeroobne treening
Pidev aeroobne treening, näiteks sörkimine ja ujumine, soodustab rasvade lagunemist kogu kehas. Soovitatav on läbi viia mõõdukas - intensiivsuse treening 3-5 korda nädalas 30-60 minutit iga kord. Seda tüüpi treening parandab kardiopulmonaalset funktsiooni ja võib koos kontrollitud dieediga vähendada subkutaanset rasva kogunemist ja suurendada lihaste määratlust. Liigse lihaste pinge vältimiseks hoidke kindlasti treeningu intensiivsust vahemikus 60–80% oma maksimaalsest pulsisagedusest. Olulise lokaliseeritud rasvade kogunemisega inimeste jaoks on selle ühendamine jõutreeninguga oluline keha optimaalse kujundamise tulemuste saavutamiseks.
4. paindlikkuse koolitus
Paindlikkuse koolitus, näiteks jooga ja pilates, võib parandada lihaste elastsust ja parandada kehahoiakut. Staatilised ja dünaamilised venitusharjutused võivad suurendada liigese liikuvust ja korrektset halba kehahoiakut, näiteks ümardatud õlad ja tagasi. 2-3 korda nädalas treenimine võib leevendada lihaste pinget ja edendada püstisemat kehahoiakut. Neile, kes veedavad palju aega istuvates positsioonides, keskenduge puusa ja rindkere paindlikkuse tugevdamisele, mis aitab luua sujuvamaid kõveraid.
